パフォーマンスアップ

お金をかけずに寝る環境を整えるには?

こんにちは!まさむらです!

みなさん調子はいかがでしょうか?

今回は睡眠についてです。

睡眠の重要性についての書籍は毎年のように出版されていますよね。

睡眠の質をどうやったら高められるか。という点について解説されているものが多いと思います。

寝る前に、副交感神経を優位にさせて~というような内容は見たことのある方も多いのではないかと思います。

今回は、睡眠の環境について書いていきます。

枕とマットレスがいちばん重要な環境だと思いますが、高級品やオーダーメイドなどお金のかかるものが増えてきていると思います。

そのなかで、体の作りからどうすればお金をかけずに環境を整えるのか書いていきたいと思います。

寝てても疲れがとれない理由とは

寝ている姿勢でどの姿勢が一番ラクかというと、仰向けに寝ている姿勢ですよね。

寝ている姿勢が、体の筋肉の力が一番抜けている状態です。

立っている姿勢も力が入らないですが、寝ているときと立っているときの太ももの張りは明らかに違いますよね。

この、筋肉に力の入っていない状態がとっても重要なんです

もう一つ大事なのが、寝返りをすることです。

だいたい、人は一晩に30回くらい寝返りをします。それが少ないとずっと仰向けになってしまい、腰を痛めてしまったりすることがあります。 

寝ていても疲れが取れない理由は2つあります。

一つは、寝返りが少ない。

もう一つは、身体が浮いていて体の緊張が抜けていないということが原因としてあげられます。

寝返りが少ないと腰痛に

先程も書きましたが、人は一晩に30回ほど寝返りします。

この数が減ってしまうと、腰部に体重がかかり続けてしまいます。

人間の重心はだいたい骨盤のあたりにありますので、柔らかいベッドだと骨盤のあたりが沈み込みます。

腰部に体重がかかり続けると、寝ていたとしても腰の周りの筋肉に力が入ってしまいます。

このような方は、腰回りの筋肉が固まっているので、朝起きるときに腰に痛みが走ることが多いです。

このような場合は起きる前に軽く腰をひねる運動をしてから起きると、痛みを出さずに起きることができます。

他にも、寝返りが少ないことで、肩周りの筋肉や肋骨の動きが悪くなることもあるので、寝返りの数を保つことは重要です。

体の力を抜くのが苦手な人

身体が浮いていて体の緊張が抜けないとは?

マッサージをよく受ける方の中で、「力を抜くのが苦手だね」とよく言われる方もいるのではないでしょうか。

自分では力を抜いているつもりなのに、力が抜けないと言われてしまう。

どうやって力を抜いたらいいの-?となってしまいますよね。

このような方は、寝ている姿勢で身体が浮いているケースがとても多いです。

膝の可動性が低くなっており、太ももが浮いていたり。腰骨が反ってしまい浮いてしまいます。

このような状態になってしまうと、浮いている体のバランスを取るために周りの筋肉に力が入ってしまいます。

そして寝ているときも、細かい関節の間を結ぶ、小さい筋肉に力が入ってしまい、起きてからもその緊張が取れません。

そうなると、力を抜くのが苦手だねと言われてしまいます。

寝返りの回数を増やす方法

寝返りを増やす方法は、寝る前にストレッチをするのが効果的です。

画像:ためしてガッテン

1.腰をひねる

片方の腕を外に開き、同側の足を反対方向に捻ります。もう一方の腕で、反動をつけずにゆっくりと足を押さえつけます。

そのままの状態で3回ほど深呼吸しましょう。

2.ひじ立て+ひざ曲げ

うつ伏せでひじを立てて、そこからひざを曲げます。

そのままの状態で3回ほど深呼吸しましょう。

3.ひざ抱え

ひざを抱え込んだ状態で深呼吸しましょう。なれてきたらゴロゴロゆりかごのように揺れましょう。

4.タオルで膝上げ

写真のようにハムストリングを伸ばしていきます。痛みが出ない範囲で大丈夫です。

だいたいこの4つを行うと効果的です。

体の力がよく抜ける環境を作る方法

体の力がよく抜ける環境とは、体重が一箇所にかかりすぎていないことが重要です。

自分のベッドで仰向けになったときに、身体とベットの間に隙間が空いていないか確認してみましょう。

ちなみに見るポイントは

  • 背中が丸まってきているため、首の付根が浮いていないか
  • 腰が反っており、過度に浮いていないか
  • ひざの伸びが悪くなっており、ふとももとふくらはぎが浮いていないか

ここには個人差がかなりありますので、しっかり自分の状態を把握しましょう。

浮いているか分かりづらいときは、身体とベッドの間に手を入れて動かしてみましょう。

かんたんに動くところは身体が浮いているところです。

そのような場所にはバスタオルをいれてみましょう!

タオルを入れると、体の力の抜け方が違うはずです。

そのような状態で一晩過ごすと朝起きたときの体の軽さが違いますよ。

バスタオル1枚でできることなので一度試してみてはいかがでしょうか?

まとめ

  • 寝返りを増やすためには寝る前のストレッチ
  • 力を抜くのが苦手な人は、バスタオルを入れて体の隙間をなくし、力が抜ける感覚を感じましょう

寝具の高級志向が高まってきていますが、お金をかけなくてもできることはあります

自分のできる範囲で、睡眠の質を高めてみてはいかがでしょうか?

最後まで読んでいただきありがとうございました。参考になれば嬉しいです。

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