予防医療

腰を守る筋肉~コアマッスル~

日本人の8割は、一生に一度は腰痛を発症するそうです。

腰痛を発症することで、生活のいろいろな場面で支障が出てきます。

今回は、腰痛がどうやって発症するのか、骨と筋肉の視点から考えていきましょう。

腰痛の原因とは

腰痛にも原因がはっきりしているものとそうでないものがあります。

骨折や感染、腫瘍など原因がはっきりしているものは特異的腰痛と呼ばれる腰痛です。腰痛前体の15%はこれにあたります。

残りの85%は非特異的腰痛といって原因がはっきりしない腰痛です。

原因ははっきりしないと言われている腰痛も、機能を一つづつ紐解いていくと、原因を解決し、完治することも可能だと思います。

要因が複雑化している

今までの治療では、ベッド上の安静、薬物療法が中心でした。

今までの腰痛の概念は「脊椎」の障害でした。しかし、今では「生物・心理・社会的疼痛症候群」という概念に変わりつつあります。

特異的腰痛はほとんどが画像所見と臨床所見が合致しないということが生じています。

簡単に言うと、同じように骨が潰れていても痛い人と痛くならない人がいます。

これからの治療は、多面的・集学的アプローチが時代の流れとなりつつあります。

しかし、解剖学的な要因、つまり脊柱が傷害されることが原因となっていることは多いです。ですので、まずは体幹のキーマッスルをおさえ、解剖学的な問題点の解決を行う必要があります。

腰は脆弱?

画像:看護学生5

体幹の骨格を見てみるとどうでしょうか?

骨盤や胸まわりは、大きな骨で構成されていたり、肋骨がたくさんあって頑丈そうに見えませうんか?

それに比べて腰は腰椎だけで支えています。腰骨で胸の骨や筋肉の重みを支えているのがわかると思います。

状態の重さがすべて腰骨や椎間関節にかかってしまうと、すぐに関節を痛めてしまうと思います。

そこで大事になるのがコアマッスルです。

知っておきたいコアマッスル

コアマッスルとは腹腔内圧を安定させる筋肉のことです。

具体的に上げると、

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 骨盤底筋群

から、構成されます。

ちなみに、腹腔はお腹の中にある空気のふくろ、みたいなイメージを持つとわかりやすいでしょう。

なぜ、腹腔が腰を考える上で大切なのか。それは下の図を見てもらえるとわかりやすいと思います。

画像:http://la-cuna.jp/

筋肉は縮むことしかできません。それをうまく組み合わせてものを持ち上げたりしています。

しかし腰の場合、お腹の袋を、コアマッスルがしっかり働くことで、持ち上げるような動きに変わります。

これがとても重要な働きとなります。

スポーツでも重要なコアマッスル

体幹トレーニング、いわゆるコアトレーニングを大切にしているアスリートは多いですよね。サッカーの長友選手も体幹トレーニングの書籍を発売しています。

なぜコアマッスルが重要なのか?

腰への負担を軽くする以外にもコアを鍛えることには大きなメリットがあります。

サッカーにしろ、野球にしろ、体幹の安定性はとても重要です。

なぜなら、四肢の筋力を発揮するには、腕の筋力以上に体幹の筋力が求められるのです。

ボクシングを考えてみましょう。

右ストレートを打つとします。相手の体にパンチがあたった瞬間、もし腕の力よりも体幹の力が弱かった場合、どうなると思いますか?

答えは、イメージできるでしょうか?体が後ろに下がってしまいます。

腕の力で相手の体を突き飛ばすのではなく、自分の体を動かしてしまいます。

実際にはそのようなことは起きません。なぜなら、人間の脳はそのようなことが起きないように、腕の力が発揮できないようにしてしまうのです。

つまり、体幹の力以上に腕や足の力は出ないのです。

いくら腕や足の力を鍛えても、体幹が弱ければ鍛えた意味がない。

そのことを知っていると体幹トレーニング、いわゆるコアトレーニングの重要性がわかるのではないでしょうか?

コアトレーニングをやってみよう!

最後におすすめのコアトレーニングを紹介します。

①ドローイング

ドローイングとは簡単に言うと、コアマッスルを使用した深呼吸です。

先述したように、コアとは腹腔を構成する筋肉でもあるので、深呼吸はとってもいいトレーニングになります。

一昔前に流行した、ロングブレスダイエットもとても効果がありますので、再挑戦してみるのもいいかもしれません。(とてもいいトレーニングなので時間が経てば再度流行するのではないかと思います。)

やりかた

  1. 仰向けになり膝を立てます。
  2. お尻の穴をきゅっと締めます。(骨盤底筋)
  3. 骨盤の出っ張りから指2~3本内側に指を押し当てます。(腹横筋)
  4. 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。
  5. 指で抑えている部分に力を入れながら、できるだけ長く息を吐きます。
  6. 息を吐ききったところで30秒間キープします。
  7. これを一日3セットほど繰り返しましょう。
画像:日本血液製剤機構

②オールフォーエクササイズ

いわゆる四つ這い運動です。内臓の重さを取り除きつつ、コアに適当なストレスを掛けることができます。

画像:ストレッチポール公式ブログ

やりかた

  1. 四つ這いになります。手は肩の真下。股関節と膝関節は90度になるような位置にしましょう。
  2. お腹を引っ込めるようにして腰が真っ直ぐになるようにします。
  3. その姿勢から骨盤と肩が横に動かないように気をつけながら、片足をあげます。(腰がそらない範囲で床と水平に)
  4. その反対側の腕を上げます。(こちらも腰や胸がそらない範囲で)
  5. 30秒キープします。
  6. 上げる足と手を入れ替えてもう一度行いましょう。
  7. これを3セット行います。

まとめ

今回は、「コア」と呼ばれる部位についての記事でした。

すべての動作の安定性を作り出すコアマッスル。

今日から「コア」を意識して生活してみてはいかがでしょうか?

最期まで読んでいただきありがとうございました。参考になれば嬉しいです。