予防医療

肩こりには筋トレが効果的?

こんにちは正村です!

いつの間にか1月も終わってしまいました。

正月は、やや運動不足となってしまいましたが、2月になり体は完全に仕事モードです。

さて今回は、肩こりについてです。

デスクワークが増え、肩こりの訴えに悩む人も増えてきていると思います。

そこで今回は、肩こりと筋トレのつながりについて書いていきたいと思います。

肩こりの原因とは

筋トレの話をする前に、肩こりの原因について整理しておきましょう。

なぜ、肩がこるのか、肩がこった状態とはどのような状態のことをいうのでしょうか?

一般的に、肩のこりとは、肩の筋肉(僧帽筋、棘下筋、肩甲挙筋など)が固くなっている状態を言います。

自分の肩から首にかけた筋肉を、ギュッとつまんでみてください。(つねっちゃだめですよ)

ちょっと痛みがありますか?

ギュッとつかんで痛みがある状態を、整形外科の検査では圧痛があるといいます。

僧帽筋に圧痛有り、肩甲挙筋に圧痛有りなどという言い方をします。

圧痛がある状態は、正常では有りません。

「いやいや、つまんだら誰だって痛いんじゃないの?」と思う方はいると思います。

ですが、同じ強さでつまんでも痛い部分と痛くない部分があるのは不思議じゃないですか?

太腿の筋肉を同じような強さでつまんでも、それほど痛みは走りませんよね?

これって筋肉が固くなっている証拠なんです。

デスクワークのあとについつい肩をもんじゃうという人は肩こりの予備軍ですよ。

どうして筋肉が固くなっちゃうの?

つまんでいたくなるのは、筋肉が固くなってしまった証拠だと先ほど書きました。

それでは、どうして筋肉が固くなってしまうのでしょうか?

「姿勢が悪いから?」「長時間のデスクワーク」「目をたくさん使う仕事をしているから」

はい!

全て正解です。

でも、待ってください。

全て正解なんですけど、同じことをしていても肩がこりやすい人とこりにくい人がいると思いませんか?

ここででてくるのが、姿勢の問題です。

肩がコリにくい人は、疲れにくい、肩がコリにくい姿勢になっています。

「じゃあ、意識していい姿勢で過ごすようにしよう!」

となる人がいるんですけど、それってめちゃくちゃ難易度高めです。

本質的な問題に対して対処せずに、精神論で戦っているようなもんです。

冬場に窓の壊れた部屋で、寒いのは動いてないから!もっと体を動かしなさい!っていっているようなものです。

体を動かして温まったとして、止まったらすぐに寒くなってしまいます。

優先してやるべきことは、窓を修理することですよね。

この窓に当たる部分が、体で言うところの筋肉なんです。

筋肉が弱いから、姿勢が崩れてしまうんですよ。

ムキムキになれということではない

だからといって、重りを使ってガシガシ筋トレをしろと言っているわけでは有りません。

たしかにそれも効果的なのですが、目標は姿勢美人を目指すことです。

良い姿勢を保つための筋肉を集中して鍛えることが必要となります。

筋肉には、瞬発力の高い速筋(白筋)と持久力に優れる遅筋(赤筋)があります。

白身魚と赤身の魚ですね。ヒラメとマグロです。

姿勢美人を目指すには、マグロと同じ筋肉を鍛えなくてはなりません。

重たいものをガッと持ち上げるのではなく、ヨガのようにゆったりとした動きの中で筋肉を動かしていくことが効果的です。

簡単な体操では、理学療法士の「福井のゆうこりん」こと福田裕子先生が提唱している10秒ポーズ健康法などもおすすめです。

最初の段階は負荷量はかるすぎるくらいの運動が望ましいです。

筋トレというよりもストレッチをするような気持ちで取り組むのがいいでしょう。

ストレッチをしながら筋肉を鍛えていきます。

コチラの動画の運動も効果的です。 この運動により、僧帽筋の下部線維が鍛えることができます。 肩が凝ったなぁと思ってもみほぐしている部位は、おもに僧帽筋の上部線維。 上と下がバランスよく働くことで、理想的な姿勢になっていきます。 このように、姿勢を良くする運動はトレーニングジムにいって、ガシガシ鍛えるような運動ではないんですね。   

肩こりのない体へのフローチャート

まずは、体を柔らかくしましょう!

特に肩甲骨周りが固くなってしまうと、姿勢を良くする筋肉が働きにくくなってしまいます。

先程の10秒ポーズを集中的に行うだけでも大丈夫です!

ほぐれた体で筋力をつけましょう!

体が十分に柔らかくなったら、筋力トレーニングを行っていきます。

最初のうちは、有酸素運動を中心に実施します。

体がほぐれている状態だと、いい姿勢を保つことができます。

いい姿勢が保てると、歩いているだけでも筋トレになります。

いい姿勢を保てるようになってきたら、さらに負荷量を上げていくことをオススメします。

例えば、先程ののびのびポーズをペットボトルを持って行うと効果的です。

少しずつ、無理のない範囲で負荷をかけていきます。

イメージとしては、30秒やっても疲れないくらいの負荷量にしましょう。

10秒で疲れてしまうようだと、速筋の力を使ってしまうことになるので、狙った筋力を鍛えることができません。

無理なく体を鍛えていきましょう。

ここまでで、肩こりに対して筋トレが有効かどうかの答えは出ましたね。

筋トレは有効です。

しかし、一般的な重たい負荷量で行う筋トレよりも、時間をかけて軽い負荷量で行う筋トレから取り組むことをオススメします。

肩こりで悩む人は、いきなり重たい負荷量で行うと怪我をしてしまうことにもつながってしまうので、焦らずにじっくり取り組みましょう。