予防医療

無理のかからない負荷でも筋力は上がる

筋力が増えるメカニズムにおいて、必ず筋肉の破壊が起きると思っている人が多いです。

筋力トレーニングにより、筋肉を破壊し、超回復によって筋肥大が生じるのは間違いのないことですが、それ以外にも筋肉を付ける方法はあります。

活動量に応じた体になる

人の体は進化の過程で、必要な組織だけが残るようになっています。

使われてない組織であっても、体の状態を維持するためにには栄養が必要になります。

使っていない筋肉がそのままあると、無駄にエネルギーを消費していると体は判断します。

なので、体としては、必要のない、つまり必要以上に筋力をつけないように体の状態を調整しています。

例えば、活動量と体の力を数字で表すと、

活動量が10の人は、10の力の体になりますし、10の力の人が8しか動かなければ、当然体は8の力になっていきます。

逆に考えると、10の力の人であっても、活動量が12になると、体の力は増えていきます。

特に、現在では自粛期間が長くなっているので、自然と体の力が落ちてきている人が増えていると思います。

合わせて注意してほしいのが、高齢者の方です。

若いうちは、10動けば10の筋力を保てるのですが、歳を重ねると体の代謝の能力が落ちてきます。

そうなると、10動いても9しか筋力が保てないということがおきてきます。

消化・吸収の能力が落ちているので、これは仕方のないことです。

つまり、年をとったときには、少し負荷を増やして運動しなくては、体力を維持するのが難しくなってきます。

自粛期間動かないと、、、

自粛期間が長くなり、動く量が減っている人は多くなっているのではないでしょうか?

通勤の運動量がなくなり、家で仕事をしてると殆ど動かないという人もいると思います。

運動不足に危機感を感じる人が増えたのか、ランニングやウォーキングをする人が増えたような印象を受けます。

しかし、家から一歩もでない生活が長引くと、若い人であれ、高齢者であれ、悪影響は間違いなく生じるはずです。

もともと家から出る機会が少なかったという人は、変わらないので大丈夫です。

よく外に出ていたのが、でなくなると体には大きな影響が起きてきます。

まず、若者には、精神面での不安定性が目立つようになると思われます。

家から出ない生活。感染症に気を配る生活。

なにかと息が詰まる用な思いをしているかと思います。

適宜、ウォーキングを取り入れたほうが良いでしょう。

ストレスはどうしても溜まってしまうので、新しいストレス発散の方法を見つけられるといいと思います。

次に、高齢者です。

高齢者で心配なのは、刺激が減ることによる認知機能の低下と廃用症候群です。

刺激が減ると、脳にしろ筋肉にしろ、その機能は低下します。

特に筋肉に関しては、放っておくとあっという間に低下してしまいます。

そして、動く量が減ることで、食欲も減り、体の状態を保つだけの栄養補給がこんなになる方もいるかも知れません。

知られていないかも知れませんが、高齢者の多くの方は必要な栄養素が足りていません。

お年寄りは若い人よりも食べなくて大丈夫でしょ?

なんて思う人もいるかも知れませんが、実際には消化機能が低下しているので若い人よりもたくさん食べなくては栄養が足りないということが生じます。

体力を維持、向上するためには

体力を落とさず保つためにはどうすれば良いのでしょうか?

この場合、どの程度の体力が必要なのかを考えていきたいと思います。

まず、高齢者の場合は日常生活を問題なく遅れる程度の体力は維持したいところだと思います。

この場合は、日常生活の運動量だけでは、だんだんと体力が低下してしまいます。

なので、日常生活プラスアルファの運動量がほしいところです。

普段の生活に加えて、ウォーキングを取り入れる。

家族にお願いしていた家事をやってみる。

どのようなことでもいいので、自分の活動量を少し多めに設定しましょう。

筋トレのように筋肉を破壊することが目的ではなく、今の活動量にちょっと加えていくだけで大丈夫です。

登山家の三浦雄一郎さんは普段の生活でもおもりを付けて歩くことで、活動量を増やしています。

そこまでやらなくてもいいですが、考え方は同じです。

体重が60kgの人が1g追加するように、一日2000歩歩く人が2500歩あるいてみる。

一日を一つの部屋で過ごしていた人が、別の部屋まで移動してみる。

どのような方法でも良いのです。

プラスアルファが筋肉を作ってくれます。

まとめ

筋肉を破壊しなくても筋力を向上することは可能です。

体の生体リズムで、筋肉が増えていくようにちょっとずつ動く量を増やしていきましょう。