パフォーマンスアップ

猫背を治す!背筋をまっすぐ伸ばす方法

猫背を気にされている方は多いと思います。

背中が丸くなったことで、老けて見えるというような方もいらっしゃいます。

背骨が丸くなるのは、抗重力筋の活動の低下が原因として考えられます。

実際に、リハビリでも使っているトレーニングプログラムを紹介しますので、スラっと伸びた背筋を手に入れていきましょう。

背中が曲がる

今日は背筋の伸ばし方について書いていきたいと思います。

ホワイトカラーに従事する人が多くなり、業務の内容はパソコンに向かい合う時間が増えているのではないでしょうか?

デスクワークは悪いとは言いませんが、その姿勢を長時間取るとどうしても背中は丸くなってしまいます。

他にもスマートフォンを長時間使用することで、ストレートネックになってしまう方も多いですよね。

ストレートネックの原因にも背骨が曲がってしまっていることがあげられます。

人の体の構造から、どうして背骨が曲がってしまうのかを書いていきたいと思います。

背筋を伸ばす筋肉

進化の過程を考えると、4足歩行の時には背筋を伸ばす必要はありませんでした。

猫背の4足動物なんていませんよね。

それが、直立二足歩行を獲得したことにより、重力に打ち勝つような筋力の働きが求められるようになりました。

重力に打ち勝つことができなくなった時に人の背骨は曲がっていきます。

重力の存在しない宇宙空間では、背骨が曲がる心配などする必要がないはずです。

重力に打ち勝つ筋肉のことを抗重力筋などと呼びます。

リハビリの世界では、抗重力筋活動、または高重力伸展活動を高めていくなどという言葉で表現することもあります。

背骨を伸ばす活動、つまり高重力伸展活動を高めていくことが重要になります。

背筋を伸ばす活動は、足から頭までを地面に対して垂直に伸ばしていく、すなわち、頭をできるだけ足から遠ざけていく活動になります。

筋肉の活動というものは基本的には、筋肉を縮めること、つまり点と点の距離を短くすることにより成り立ちます。

例えば、大胸筋であれば、上腕骨と胸の距離を短くするように働きます。

先程、背筋を伸ばしていく活動は足から頭までの距離を遠ざけていく活動と述べました。

しかし、筋肉の活動は基本的には点と点の距離を短くするような活動です。

それでは、どのようにして頭を足から遠ざけるのでしょうか。

それは、人間の体は、曲がっているという前提があります。

人間の体が、曲がって存在しているからこそ、そこから反対方向へ縮むことができるようになるのです。

例えば、股関節は太ももがお腹よりに曲がっていることが多いはずです。

なので、背筋を伸ばす活動となると、大殿筋といったお尻の筋肉が働くことで、太ももをお腹から遠ざけ、足と頭の距離を遠ざけます。

抗重力筋にはいくつか種類があります。

  • 脊柱起立筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 前脛骨筋
  • 下腿三頭筋

などの筋肉があげられます。

そのような、抗重力筋が背骨を伸ばすためにはとても重要になります。

筋力低下が問題

それでは、どのようにして背骨は曲がっていくのでしょうか。

多くの人は、姿勢が悪いから背骨が曲がっていくと考えています。

間違ってはいませんが、正解とは言えないと思います。

不良姿勢が続くことは体にとって悪影響ではありますが、それだけが原因とはいえません。

一番の原因は、抗重力筋の筋力低下、または出力低下が原因です。

不良姿勢が続いたとしても、平気な人もいれば、背中が丸まってしまう人もいると思います。

その理由は、個人の筋肉量に依存しているはずです。

筋肉量が多ければ、少し姿勢が悪かったとしても、大幅に背骨が曲がることはないはずです。

筋肉量が少ないと、姿勢が悪いと体に異変が起きてしまいます。

長時間同じ姿勢を取ることも、筋肉が力を発揮できないことにつながってしまいます。

同じ姿勢でいることで、筋肉同士の滑り、滑走性が悪くなってしまい、筋力が発揮できなくなるということは、よく起こることです。

そこから、抗重力筋が力を発揮できずに、背骨が曲がってしまうということもおこりえます。

背骨を伸ばすプログラム

それでは、背骨を伸ばしていくプログラムについて紹介していきたいと思います。

本来であれば、リハビリの先生と一緒に運動するのが一番効果的ではありますが、自分ひとりでもできないことはありません。

今回は、私が実際に担当した方にも効果のあったトレーニング方法をアレンジして紹介したいと思います。

その方は、脊柱菅狭窄症をわずらっており、右足にはしびれが、左の股関節は変形性股関節症で思うように動かず、背骨が曲がってしまったいました。

そのような方でも運動に取り組むことで、親戚の方から姿勢が良くなったねと言われるようになりました。

ポイントは上位胸椎を伸ばす筋肉と大殿筋です。

この2つの筋肉を効果的に働かせていきます。

まずは、タオルストレッチによる関節の動きのカイゼンです。

胸郭のセルフエクササイズ

関節の動きを改善したあとに、筋力トレーニングを行います。

背筋のエクササイズ
殿筋、背筋エクササイズ

これらのトレーニングを続けることで、背骨は伸びていくはずです。

はじめは、10回×3セットを目安に取り組んでいきましょう。

自分の筋力に応じて回数は調節していってください。

まとめ

背骨が曲がってしまう原因は、筋力低下です。

正しいトレーニング方法で、よりよい姿勢と生活を身に着けていきましょう。