雑記

【健康管理能力検定】睡眠のリズムをわかりやすく考えてみよう。

5章は睡眠です。

睡眠については、テキストでは10ページくらいしか扱われておりませんが、睡眠がテーマの書籍はたくさん発行されており、関心の高さも伺えます。

特に、2017年に発売された西野精治さんによる「スタンフォード式 最高の睡眠」は長い期間書店の本棚の目立つところに置かれていたのではないでしょうか?

今でも、睡眠関連本の中ではトップに出てくるような本ですので、睡眠のことを深く知りたい方にはおすすめの書籍です。

現在では漫画版も出ているので、文章が苦手な方はそちらもおすすめです。

通常版でも読みやすい文章だなと私は感じていたのですが、漫画版まで出版されるとは思いませんでした。

文章が苦手な方で、睡眠に興味があるというような方もやはり多かったのでしょう。

一日6時間の睡眠を取るとすると、人生の4分の1はねている時間になります。

人生の4分の1の時間の質を良くするということは、人生そのものの質が高まるともいえるのでしょうね。

なので、睡眠への関心が高まる事にも納得です。

睡眠のリズム

睡眠のリズムでまず、知っておきたいところが「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」です。

REM睡眠はRapid Eye Movementの略語で、日本語だと急速眼球運動を表します。

いわゆる浅い眠りになります。

それに対して、ノンレム睡眠は眼球運動が見られない深い眠りのことです。

この2つの眠りが、一晩を通して繰り返し行われます。

レム睡眠が始まり、ノンレム睡眠が訪れる。そして、次のレム睡眠がはじまるまでの期間がおおよそ90分かかるので、睡眠時間は90分の倍数がいいとされています。

それでは、練習問題に取り組んでいきましょう。

<健康管理能力検定2級>練習問題

○×形式です。

1.睡眠のリズムは45分の周期で繰り返される。

2.深い眠りのときは主に体を休ませている。

3.浅い眠りのときは主に体を休ませている。

4.子供はノンレム睡眠の割合が多い。

引用元は公式テキストです。

答えは、1.× 2.× 3.○ 4.×

睡眠の長さについては、子供が長く取る必要があり、高齢者は短くて大丈夫です。

また、ノンレム睡眠とレム睡眠の割合は、子供のほうがノンレム睡眠のほうが大きく、高齢者のほうがレム睡眠の割合が大きくなります。

子供は眠ってしまえばなかなか目を覚まさないのに対して、高齢者が夜中に目が覚めるというのはこのようなリズムが影響しているからです。

ノンレム睡眠は、いわゆる深い眠りですが、その時に脳の活動は休止します。逆に、浅い眠り(レム睡眠)のときは、脳は活発に働いており、記憶の整理をしています。

レム睡眠も記憶の整理のためには必要な睡眠と言えるでしょう。

<健康管理能力検定2級>予想問題

オリジナルの予想問題です。こちらも○×形式ですので、×だと思うところは正しい回答もあわせて考えてみましょう。

  1. 睡眠不足が続くと、副交感神経が優位になる。
  2. 睡眠不足が続くと、免疫力が落ちる。
  3. 睡眠にはレム睡眠と呼ばれる深い眠りとノンレム睡眠と呼ばれる浅い眠りがある。
  4. 夢を見るのはノンレム睡眠のときである。
  5. 目が覚めやすいのはノンレム睡眠のときである。
  6. セロトニンが分泌されることで、眠りが誘発される。
  7. メラトニンは、セロトニンを材料にして分泌される。
  8. セロトニンを分泌させるためには、鶏肉やさつまいもを取ることが望ましい。
  9. 睡眠不足が続くと痩せやすくなる。
  10. 睡眠時無呼吸症候群は、いびきや一時間あたり10秒以上の呼吸停止が20回以上出現する場合に疑われる。

<健康管理能力検定2級>回答と解説

1.× →交感神経が優位になる。

2.○

3.× →ノンレム睡眠が深い眠りで、レム睡眠が浅い眠り。

4.× →夢を見るのはレム睡眠のとき

5.× →目が覚めやすいのは、レム睡眠のとき

6.× →セロトニンが分泌されると、目が覚める。眠りが誘発されるのはメラトニン。

7.○

8.○ ビタミンB6やトリプトファンがセロトニンの合成には必要となる。

9.× →睡眠不足が続くと太りやすくなる。

10.○

合格への最低条件としては、レム睡眠とノンレム睡眠がしっかりと理解できていることが需要だと思います。

次に重要なのが、セロトニンとメラトニンの理解。

最期に時間があれば、疾患について勉強するのがいいかと思います。

<範囲外>睡眠の質を高める方法。

テキストでは、あまり扱われていませんが、では睡眠の質を高める方法はどうすればいいのかという点です。

ポイントは、副交感神経をいかに働かせるかというところでしょう。

冒頭でも紹介した、「スタンフォード式 最高の睡眠」では、最初のノンレム睡眠をどれだけ深い眠りにできるのか、という点が重要なポイントとしてあげられています。

そのためには、入眠までの時間をどのようにして過ごすのかという点が重要となります。

入眠の際に、しっかりと副交感神経が優位な状態を作る事ができると深い眠りにつながります。

入眠までに気をつけるのが、体温と光です。

体温を上げてから下げることで、スムーズな入眠に繋がります。ベッドに入る2.3時間前に浴槽浴を済ませておくと、徐々に体温が下がり、眠気が誘発されます。

シャワー浴の場合だと、1.2時間前に済ませるといいそうです。

自分が何時にベッドに入るかを逆算して、入浴の時間も調整するといいでしょう。

光については、寝る前の明るい光を避けることです。

スマホやテレビ等の明るい光を浴びると、脳が昼だと勘違いしてしまい、目が冷めてしまいます。この状態は避けたほうが良さそうですね。

あとは、朝日を浴びる、夕日を浴びることで適度なホルモン分泌を誘発できます。

睡眠に関しての記事は以前にも書いているので良かったら参考にしてみてください。

まとめ

今回は健康管理能力検定2級の5章の内容についてまとめました。

睡眠の種類について理解ができれば、それほど難しい話ではありませんし、自分の生活に落とし込むことのできる内容だったと思います。

健康管理能力検定2級の内容は、広く浅い内容ですが、自分の健康への理解を高めるためにはいいきっかけになるのではないでしょうか。

最期まで読んでいただきありがとうございました。皆様の参考になれば嬉しいです。